Гуманитарный Рунет

Ср2 Моруга



 

Семінар 2

Підготувала:

Студентка 6 курсу

Групи ПСм1-15-2.0д

Моруга Марія

 

Програма управління стресом

Мета: ознайомитися і навчитися ефективним методикам управління стресовими ситуаціями.

 

Завдання:

1)Здійснити аналіз ситуації стресу.

2)Обрати техніки для самодопомоги у подоланні стресу.
3)Дати рекомендацій для профілактики стресу.

 

Зміст програми:

Блок 1 Аналіз ситуації стресу.

Блок 2 Стратегії подолання стресу. Психофізіологічні та когнітивні техніки. Блок 3 Способи профілактики стресу.

Блок 1 Аналіз ситуації стресу.

1)Техніка самомоніторинг

потрібно пройтися думкою(коли ми звертаємося всередину себе і ніби ковзаємо по своєму тілу спостерігаючи за собою зі сторони-яка міміка,жести. Але і наші внутрішні затискачі) починаючи зі своєї верхівки і закінчуючи кінцівками ніг.

Завдання самомоніторингу- зловити себе на думці про те, що я зараз в стресі. Як себе зловити на цьому?Якщо відчули і віднайшли десь затиск,напругу, то це означає що на вас впливає якийсь стрес фактор. І підчас цього самомоніторингу необхідно розслабити м’язи, щоб мінімізувати стрес.

Блок 2 Стратегії подолання стресу. Психофізіологічні та когнітивні техніки.

1)Психофізіологічні техніки:

Дихальна релаксація

Ви коли-небудь помічали, як ви дихаєте, коли відчуваєте себе розслаблено? Наступного разу, коли ви розслабитеся, зверніть увагу на те, як почуває себе ваш організм. Або подумайте про те, як ви дихаєте, коли ви прокидаєтеся вранці або прямо перед тим, як заснути. Дихальні вправи можуть допомогти вам розслабитися, тому що з їх допомогою ваш організм виявиться в стані релаксації.

Глибоке дихання – один з кращих способів зменшити стрес в організмі. Справа в тому, що коли ви глибоко дихайте, в головний мозок надходить сигнал заспокоїтися і розслабитися. Потім мозок посилає сигнал всьому організму. Ознаки стресу, такі як прискорене серцебиття, швидке дихання, високий артеріальний тиск, всі вони скорочуються, коли ви глибоко дихайте.

Основні моменти

Те, як ви дихаєте, впливає на весь ваш організм. Дихальні вправи – це хороший спосіб розслабитися, знизити напругу і зменшити стрес.

Дихальним вправам легко навчитися. Ви можете робити їх де завгодно, і для цього вам не потрібні ніякі спеціальні пристосування.

Ви можете спробувати різні дихальні вправи, щоб вибрати ті, які найбільш вам підходять.

За допомогою дихальної вправи можна відновити баланс кисню і вуглекислоти. Вони необхідні для стресової реакції. Коли відбувається стресова реакція більше виділяється кисню і менше виділяється вуглекислоти. Обумовленість: битися чи втекти в стані стресу. Потрібно більше повітря для того щоб втекти від якогось стресового фактора або битися з ним. Якщо затримати дихання на 2-3 секунди,то відновлюється баланс вуглекислоти. Вона накопичується за цей короткий момент часу. Вуглекислота дуже корисна для того, що б надійшов сигнал в мозок про те, що не все так небезпечно. Якщо кількість вуглекислоти і кисню в нормі,то подібним чином можна дати сигнал своєму організму, мозку на зниження стресової реакції.

Релаксація тіла і духу

Зробіть глибокий вдих. Затримайте дихання на хвилину, потім видихніть. Відчуваєте себе більш розслабленими? Дихальні вправи – це один із способів розслабитися. Релаксація допоможе вам скоротити стрес. Також вона допоможе скоротити тривогу, депресію і проблеми зі сном.

Основні моменти

Розслабитися означає заспокоїти розум, тіло або те й інше.

Розслаблення може заспокоїти ваш розум і зробити вас більш мирними та спокійними. Ваш організм також реагує, коли ви розслабляєтеся. Наприклад, ваші м’язи стануть менш напруженими і більш гнучкими.

Існують різні способи релаксації. Ви можете знайти відразу кілька способів, що допоможуть вам відчути спокій і мир.

Медитація

Медитація може означати різне для різних людей, і існує багато видів медитації. У даній статті ми хочемо приділити увагу абстрактної медитації. Ця практика допоможе вам розслабитися і зменшити стрес.

Основні моменти

Мета абстрактної медитації – сфокусувати увагу на речі, які відбуваються в даний момент. Ідея полягає в тому, щоб відзначати те, що ви відчуваєте і не намагатися це змінити.

Медитація може допомогти розслабитися, тому що ви не турбуєтеся про те, що вже сталося, або що трапитися в майбутньому.

Вам не потрібні ніякі спеціальні пристосування, щоб практикувати медитацію. Ви просто сідаєте в зручне положення на стілець або на підлогу. Або ви можете лягти, якщо вам так комфортніше.

Якщо ваш розум витає десь далеко, не турбуйтеся і не звинувачуйте себе. Коли ви розумієте, що ваші думки відволікаються, просто зосередьтеся на теперішньому моменті. Один із способів зробити це – звернути увагу на свій організм. Наприклад, на своє дихання: воно швидке або повільне, глибоке або неглибоке?

Медитація може викликати певні почуття або емоції. Якщо це відбувається, не намагайтеся позбутися від цих почуттів. Просто сфокусуйтеся на тому, що ви відчуваєте в даний момент. Не губіться в думках, які можуть викликати ці почуття.

 

 

Заняття йогою для релаксації

Йога означає різне для різних людей. Хатха-йога – це один з видів йоги. Одне з переваг хатха-йоги полягає в тому, що вона допомагає скоротити стрес і розслабитися.

Основні моменти

Йога включає дихання, медитацію і вправи під назвою пози, які розтягують ваше тіло. Ви можете займатися йогою з метою релаксації.

Мета йоги – це поліпшення фізичного і психічного здоров’я, а також «єднання з вищою силою, з самим собою і своєрідною формою вищої свідомості.

Прогресивна м’язова релаксація

У вас коли-небудь зводило шию або боліла спина, коли ви переживали тривогу або стрес? Коли у вашому житті з’являється стрес або тривога, один із способів реакції організму – це м’язове напруження. Прогресивна м’язова релаксація – це метод, за допомогою якого можна послабити цю напругу.

Основні моменти:

У прогресивної м’язової релаксації ви напружуєте групу м’язів під час вдиху і розслабляєте її під час видиху. Ви працюєте над своїми м’язовими групами в певному порядку.

Коли ви тільки починаєте цим займатися, буде корисно використовувати аудіо запис, поки ви не вивчите порядок всіх м’язових груп. Запитайте у вашій місцевій бібліотеці або книгарні касети з м’язової релаксації.

Якщо ви відчуваєте проблеми зі сном, цей метод може допомогти вам від них позбутися.

2)Когнітивні техніки

Основне завдання — мінімізувати стрес який є в тілі людини і вимкнути механізм виникнення стресу.

Необхідно перестати продукувати стрес,тобто зупинити власні думки про стресові фактори.

«Гальмування думок»(переключення уваги)

Якщо людина приходить з роботи і продовжує крутити «кіно» тих складних стресових ситуацій, які виникли на роботі( неприємна розмова з колегою ,складна життєва історія клієнта),то вона не позбавляється від стресу і не переходить в стан релаксації. Навпаки особистість продовжує відчувати стрес і інтенсивне психологічне навантаження.

Що допоможе переключити увагу ? Що допоможе загальмувати потік цих негативних думок, які викликають негативні емоційні переживання і підвищують рівень стресу:

— переключити увагу

— перемикнути розумові процеси на сприйняття

Існує 2 базових процеси :процес сприйняття і мислення( це процеси антагоністи,що дозволяють людині гальмувати потік негативних думок)

Щоб переключитися на сенсорне сприйняття,необхідно підключити як можна більше сенсорних подразників(переключення з негативних думок на позитивні — слухати гарну музику, шкіра-тепла ванна і аромо-масло )

Наведення образів допомагає розслабитися

У вас коли-небудь було таке, що ви перебували у стресовій ситуації, і в той час мріяли про те, що ви лежите на тропічному пляжі? Наведення образів допомагає вам використовувати уяву, яка приведе вас в тихе, спокійне місце.

Основні моменти

Оскільки розум і тіло тісно взаємопов’язані, наведення образів допоможе вам відчувати себе так, як ніби ви дійсно перебуваєте в ситуації, яку представило ваше уяву.

Ви можете займатися наведенням образів за допомогою аудіо касет, інструктора або спеціального сценарію (набору письмових інструкцій), які допоможуть вам пройти через цей процес.

В наведенні чином ви використовуєте всі свої почуття. Наприклад, якщо ви хочете потрапити в тропіки, ви уявляєте теплий бриз на своїй шкірі, яскраво-блакитну воду, звуки хвиль, солодкий аромат тропічних квітів, смак кокоса, так що ви дійсно можете відчути, що в тому місці.

Якщо ви уявите себе в спокійному, тихому місці це допоможе вам розслабитися і зменшити стрес.

«Реалізм думки-оптимізм дії»

Коли людина реально оцінює ситуацію ,оцінює ризики і проговорює ризики ,як їх мінімізувати то її дії будуть не спонтанними. Вони будуть оптимальними.

Як скоротити стрес за допомогою напористого, впевненого спілкування

Нестача спілкуванняце одна з головних причин стресу вдома і на роботі. Нездатність говорити про свої потреби, переживання і розчарування може викликати стрес. Впевненість у собі і наполегливість допоможуть вам спілкуватися з людьми, не створюючи стресову ситуацію. Наполегливістьце майстерність, з яким ви можете навчитися використовувати на практиці.

Основні моменти

Впевнене спілкування означає говорити від свого імені уважно і тактовно. Впевненість у собі і наполегливість допомагають вам висловлюватися з приводу тих речей, які важливі для вас. Це допомагає вам контролювати ситуацію і зменшити стрес.

Ви можете використовувати так звану сходи впевненості, щоб практикувати впевнене спілкування. Сходи допоможе вам визначити проблему, описати її на інших і виразити свої почуття.

Запишіть зручний для себе план досягнення впевненості. Практикуйте його вголос, щоб ви могли чути, як повинні звучати ваші впевнені затвердження.

Щоб звучати більш впевнено і напористо, сфокусуйтеся на тому, що ви говорите і як ви це говорите. Правильне використання жестів зробить ваші твердження ще більш переконливими.

 

 

Блок 3 Способи профілактики стресу

організація правильного дихання.

поблажливе ставлення до недоліків своїх близьких.

слухання музики, що приносить вам задоволення.

авантаження, заняття спортом

якісний відпочинок(довготривалий сон, похід за місто з друзями)

відволікання від реальностіастіше читайте цікаві книги, дивіться фільми, які приносять вам задоволення. Дозволяйте собі хоча б інколи щось приємне: від стаканчика морозива до масажу або кінної прогулянки)

агартовуйте свій організм, створюючи для нього не зовсім звичайні умови(приймайте контрастний душ, обливайтеся холодною водою — це тренує всі системи вашого тіла)

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *